妊娠中の体重増加は赤ちゃんの成長に必要であり、ごく自然なことです。とはいえ、体重が増えすぎてしまうと難産になりやすく、病気のリスクが高まるため注意が必要です。今回は、妊娠中に体重を必要以上に増やさない方法について紹介します。

妊娠中に体重が増えてしまう理由

妊娠中の体重増加の原因には、胎盤や羊水、赤ちゃんの重さなどのほかに、食べ過ぎや運動不足があげられます。

妊娠中の体重増加は、いたって自然なことです。とはいえ、体重が増えすぎると難産になりやすく、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などのリスクが高まるため注意が必要です。赤ちゃんに必要な栄養を届けるために、妊娠中は適切な体重管理をしましょう。

妊娠中に体重を必要以上に増やさないための3つの対策

妊娠中に体重を必要以上に増やさないためには、以下のような生活習慣の見直しが大切です。

規則正しい生活を心がける

妊娠中は、1日3食決まった時間に食事をするよう心がけましょう。夜遅くに食べると太りやすくなるため、なるべく早い時間に夕食を済ませるのもポイントです。ただし、悪阻で難しい場合は、無理せず食べられるときに食べられるものを少しずつ摂ってください。

また、生活リズムを整えるためには十分な睡眠も重要です。お風呂でぬるめのお湯にゆっくりと浸かったり、寝室を快適に過ごせる室温に調節したりして、眠りにつきやすくしましょう。

毎日体重計に乗って日々の変化を確認するのも、体重を増やさないための有効な手段です。計測時間を決めると前日の体重と比較しやすいです。毎日の計測であれば、体重が増えていても変化の幅が小さく、食事や運動ですぐに対応できるので、コントロールしやすくなります。

食生活を見直す

妊娠中に体重を必要以上に増やさないためには、食べ過ぎを防いで栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。

妊娠中は必要な摂取エネルギー量が増えますが、炭水化物や糖分を摂り過ぎないように気をつけましょう。一汁三菜の和食中心の食生活を意識すると、栄養バランスが整いやすくなります。

具沢山のお味噌汁にすれば、野菜もたっぷり摂れます。野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちが良く満足感も得られやすいです。腸内環境を整えるはたらきもあるため、便秘予防にも効果的です。

天ぷらやフライなどの揚げ物は食べ過ぎると太りやすくなるため、食べる頻度を見直したり、蒸したり焼いたりするなどの調理方法に変えてみましょう。また、濃い味つけにするとご飯を食べ過ぎてしまうおそれがあるため、薄味を心がけることも大切です。

また、食べる順番も意識しましょう。野菜から食べはじめると血糖値の急上昇を抑えられて、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

運動を習慣にする

妊娠中は運動不足になりやすいため、意識的に体を動かすようにしましょう。とはいえ、激しい運動やお腹に力が入る運動はおすすめできません。

ストレッチやウォーキング、マタニティヨガなど、体に負担がかかりにくい運動を選びましょう。ただし、妊娠中に運動をするときは必ず担当医に確認してからはじめるようにしてください。

運動が苦手な方は、日常生活の中で運動を取り入れることをおすすめします。スーパーへ歩いて買い物へ行くだけでも運動になります。

妊娠中のウォーキングは1日30分～1時間程度が目安ですが、体調によっては難しい場合もあるため、妊娠中は無理のない範囲で行いましょう。歩くのに最適な時期は、つわりが落ち着く妊娠16週ごろからといわれています。

運動には体重管理のほかにも、お産に向けた体力づくりや血行促進、気分転換などのメリットもあります。その日の体調にあわせて実践しましょう。

適切な食事後にお腹がすく場合の対処方法

「これ以上体重を増やしたくないけれど食事が物足りない」「お腹がすいて眠れない」というときは、以下の方法がおすすめです。

・歯磨き
・ガムを噛む
・温かい飲み物を飲む

それでも空腹が我慢できないときは、豆腐やスープ、雑炊、フルーツ、ナッツなどを食べるようにしてみてください。これらは低カロリーで腹持ちの良いものばかりなので、お腹も心も満たされるでしょう。

まとめ

妊娠中は赤ちゃんの成長に必要な栄養を届けるために、適切な体重管理を心がけることが大切です。とはいえ、食べ過ぎや運動不足が原因で太りやすくなってしまう場合があります。

妊娠中に必要以上の体重増加をしないためには、規則正しい生活や栄養バランスの良い食事、運動を心がけましょう。