妊娠初期に多くの方が悩む「つわり」。症状や期間に個人差が大きく、先輩ママから聞いた経験談が自分に当てはまらないことも珍しくありません。はじめての妊娠で不安に感じる方も多いと思いますが、つわりの知識や対策方法を知っておけば、うまく付き合うことができるでしょう。今回は、つわりのピークや症状、対策について解説していきます。

つわりはいつまで続く？

つわりが始まるのは、妊娠5週目～6週目ごろが多いです。早い人では妊娠4週目あたりから体調の変化があり、「生理も遅れているし、もしかしたら……」と、妊娠に気付くこともあるでしょう。

つわりのピークは、妊娠8週目〜12週目ごろに迎えることが多く、この時期に吐き気や食欲不振、においに敏感になるといった症状が強く出ます。ただし、つわりの期間や症状の強さには個人差が大きく、一概に「この週数で終わる」とは言い切れません。

多くの場合、妊娠16週目ごろまでには症状が落ち着き、楽になります。しかし、なかにはこの時期を過ぎても症状が続くケースもあります。

つわりの程度や期間には個人差があるため、「もう少しで楽になるはず」と無理をせず、体調をみながら過ごすことが大切です。

つわりが終わりに近づくにつれて、不快な症状は少しずつみられなくなっていきます。スッキリ感があれば、つわりが終わったと判断できるでしょう。終わり方のパターンは主に３つあるので、自分の症状と照らし合わせてみてください。

【つわりが終わるパターン】
・徐々に楽になり終わる
・軽減と悪化を繰り返しながら終わる
・ピタっと終わる

つわりの症状が少しずつみられなくなり、日が経つと軽快するパターンもあれば、症状の軽減と悪化が繰り返されながら終わるパターンもあります。なかには、1日で体調が変わるほど、急につわりがなくなる場合もあるようです。

今まであったつわりが急になくなると、心配になってしまう方もいるかもしれません。気になるときは、病院への受診をおすすめします。

つわりの主な症状

つわりの症状は人によってさまざまですが、一般的には次のような症状があらわれます。

・吐き気、嘔吐が続く

「吐きづわり」は、突然ひどい吐き気に襲われたり、実際に吐いてしまったりするつわりの代表的な症状です。思うように食べることができない日が続きます。吐き気が起こるきっかけはさまざまで、ご飯が炊けるにおいや洗剤の香りなどで吐き気を感じる方もいます。嘔吐が続く場合は、水分と塩分が不足しないよう注意してください。

・空腹時に気持ち悪くなる

食べられない、もしくは食べても吐いてしまう吐きづわりとは反対に、お腹がすくと気持ち悪くなってしまうのが「食べつわり」です。空腹を避けつつ、食べ過ぎたり胃を刺激するものを食べたりしないように気を付けましょう。

・においに敏感になる

妊娠前は気にならなかったようなにおいに敏感になり、気持ち悪さを感じるのが「においつわり」です。炊き立てのお米や揚げ物などの「食べ物のにおい」と、たばこやシャンプーといったような「環境のにおい」が代表的です。人によって症例はさまざまで、特定のにおいで気持ち悪くなる方もいれば、どのようなにおいでも気持ち悪くなる方もいます。

・眠気が強くなる

「眠気つわり」といい、時間に関係なく強い眠気に悩まされる症状です。自律神経の乱れによって起こるといわれており、眠気以外にもだるさや頭痛の症状があらわれることもあります。

いくら寝ても眠気が引かず、頭がぼんやりとする時間が1日中続くことがあります。また、強い眠気に襲われてしまい、仕事や日常生活に支障が出てしまうことも。

・よだれが大量にでる

食事中や寝ている間に、大量のよだれが出るようになった方は「よだれつわり」の症状かもしれません。よだれに味やネバネバした感覚を覚えたりすると、その不快さが吐き気へとつながる場合もあります。

・突然気持ち悪くなる

上記で紹介した「においつわり」の他にも、これまでは平気だったものに気持ち悪さを感じるようになります。通勤電車や車などの乗り物酔いがひどくなる方もいるようです。

他にも、「食の好みが急に変わった」「立ちくらみが起こるようになった」など、さまざまな変化が起こります。なんとなく体調に異変を感じることがあれば、もしかしたらつわりの症状かもしれません。

また、先述の通り、症状の重さも個人差があります。

ほとんどつわりの症状がないまま出産を迎える人もいれば、出産が近づいてもつわりに苦しむ人もいます。体質によって症状の内容も異なるため、つわりと付き合っていく方法を見つけていきましょう。

つわりは多くの妊婦さんに出る症状のため、過度に心配しすぎる必要はありません。しかし、症状によっては病院への受診が必要なケースもあります。以下のような症状には注意をしましょう。

・数日間にわたって、食事ができていない
・食べてもほとんど吐いてしまう
・急激に体重が減る
・水分が摂れない
・尿が出ない
・ふらつく

これらの日常生活に支障が出るほどの深刻な状態は「妊娠悪阻（にんしんおそ）」といいます。通常のつわりとの違いは、主に症状の重さです。全体の1％～2％の方に起こり、医師の診察や治療が必要です。経産婦や多児妊娠のケースに起こりやすいといわれており、なかには入院が必要になる場合もありますので、必ず医師に相談するようにしましょう。

つわりは多くの妊婦さんが経験するため、苦しさを我慢してしまう方がいます。しかし、あまりに症状が重い場合は合併症を引き起こす可能性があるため、我慢しすぎるのはおすすめしません。「つわりがひどすぎる」と感じる場合は、必ず病院に相談しましょう。

つわりがひどい人の特徴

つわりの有無や症状の重さには、個人差があります。その理由はさまざまで、原因をひとつに特定することはできません。これは、生活環境や心理的な状態が人それぞれ異なるためです。

つわりの原因は明確には解明されていませんが、ホルモンバランスの変化やストレスが主な要因と考えられています。

妊娠すると、「hCG（ヒト絨毛性ゴナドトロピン）」 というホルモンが大量に分泌されます。このホルモンは妊娠の維持に不可欠ですが、同時に腸の働きを抑えたり、吐き気を誘発するホルモンの分泌を促したりもします。そのため、つわりの症状を悪化させることがあるのです。

特に妊娠初期は、ホルモンバランスが急激に変化するため、身体がその変化に対応しきれず、強い吐き気や体調不良を引き起こしやすくなります。

また、精神的なストレスもつわりを悪化させる要因です。家事や仕事の負担、妊娠による身体の変化への不安、パートナーや周囲のサポート不足など、精神的なプレッシャーを感じると、自律神経のバランスが乱れ、吐き気や倦怠感が強くなります。

このように、ホルモンバランスの変化とストレスが相乗的に作用することで、つわりの症状が悪化することがあります。もしつわりがひどいと感じたら、無理をせず自分のペースで過ごし、リラックスできる時間をつくりましょう。

おすすめのつわり対策

つわりは、どのようなパターンの症状があらわれて、どれくらいの期間続くのか、正確な予測はできません。しかし、事前に対策方法を知っておけば、症状が出た場合も対処しやすくなります。ここからは、妊娠したときに参考にしたいつわり対策について紹介します。

・ごはんの食べ方を工夫する

食べ物のにおいが気になったり、食欲そのものがなくなったりと、つわりの時期は思うように食べられないことがよくあります。ごはんは冷ましてから食べる、スープや味噌汁など飲み込みやすい料理にする、梅干しやレモンのような酸味のある味付けにするなど、口にしやすいよう工夫をして食べるのがおすすめです。

・食べられるものを食べられるときに少しずつ摂る

1日3食が難しい場合は、無理せず食べられるときに少しずつ栄養を摂りましょう。吐いてしまうからといって食べないでいると、低血糖や脱水のリスクが高まります。グミやクッキーなどの一口サイズの食べ物を持ち歩いておくと便利です。吐きづわりなどで思うように食べられない方は、梅干し、酢の物などのすっぱいものや、プリンやゼリー、ヨーグルト、アイスクリームなどのスイーツが比較的口にしやすいといわれています。

きゅうりや大根などの水分量が多い野菜や果物、豆腐やそうめんなどもおすすめです。水分補給には、スポーツドリンクやジュースを飲むことで糖分を補えたりもします。

食べつわりの方は、起きてすぐ食べられるよう小さめのおにぎりやパンを枕元に置いておくのもおすすめです。空腹の時間を減らすように食事を小分けにすると良いでしょう。

ただし、食べすぎて摂取カロリーをオーバーしないよう注意が必要です。カロリーが低いものや、卵などのタンパク質やビタミンが含まれるフルーツなどもおすすめです。また、甘いものは血糖値が上がりやすいため注意してください。できるだけバランスの良い食事を心がけることが大切です。

その他には、空腹時にガムを噛むと気分転換になるのでおすすめです。

・歯磨きの仕方を工夫する

歯磨きで吐き気を感じる方は、舌に歯ブラシが触れないよう体勢を前かがみにしてみてください。歯ブラシを小刻みに動かすのもポイントです。歯磨き粉のにおいや味が不快な場合は、水うがいやデンタルリンスを試してみましょう。

・においをなるべく除去する

においが気になるなら常にマスクをつけて過ごすのもひとつの方法です。自分がどのにおいで吐き気がくるのかわからないため、どんな匂いにも対応するためにマスクをつけておきましょう。

さらに、家の中にある匂いを発するものをなるべく除去しておくのもおすすめです。

例えば、生活環境のにおいが苦手な人は、化粧品や洗剤を無香料のものに変える、生ゴミをすぐ処理するなどで、症状が楽になる場合があります。

食事のにおいの対策には、冷たい食べ物を上手に活用するのがおすすめです。冷たい食べ物は、温かい食べ物よりにおいが気になりにくいといわれています。もし温かいものを食べるときは、冷まして食べるようにすると良いでしょう。水が飲めないときは、氷を活用するのもひとつの手です。

ただし、冷たいものは身体を冷やすため、摂りすぎには注意してください。

・妊婦用グッズを使用する

妊婦さん向けに販売されている抱き枕や大きめクッションは楽な姿勢がとりやすいので、つわりで体調不良になっている期間に持っていると便利なアイテムのひとつです。また、妊婦さん用の服はゆとりのある形をしているので、身体を締め付けず過ごしやすくなります。

・無理をせず身体を休める

特に眠りつわりの場合、いくら寝ても寝足りない状態が続きます。眠気は身体からのサインなので、無理をせず休むことが大切です。眠気や怠さが酷いときは、できる限り身体を休めるようにしましょう。仕事中で休めないときは、昼休みを活用して10～20分程度を目安に仮眠をとることをおすすめします。

つわりを軽減させると言われている栄養素と食べ物

ここからは、つわりを軽減する栄養素と食べ物を紹介していきます。

・葉酸

葉酸は、妊娠初期に特に摂取が推奨されている栄養素で、つわりの症状を軽減させる効果だけなく、赤ちゃんの健康な成長を促す働きもあります。

葉酸を多く含む食品には、ブロッコリー、ほうれん草、小松菜、納豆などがあります。これらの食材は、手軽に調理できるだけでなく、つわりで食欲が落ちているときでも比較的食べやすいのが特徴です。

ただし、葉酸は水溶性ビタミンであり、加熱調理の際に栄養が失われやすい性質があります。蒸し料理や汁物など、水分ごと摂取できる方法で調理すると、効率よく葉酸を取り入れられるでしょう。

・ビタミンB群

ビタミンB群は、妊娠中のエネルギー代謝を促進し、身体のだるさや疲労感を軽減する重要な栄養素です。特にビタミンB6は、つわりの吐き気を抑える効果が期待されており、妊娠初期の不快な症状を軽減します。ビタミンB6が豊富に含まれる食材には、カツオや鮭、鶏ささみ肉などがあげられ、つわりがひどいときでも比較的食べやすい食材です。

また、ビタミンB1も妊娠中のエネルギー代謝を助ける働きがあります。体内の糖質をエネルギーに変換し、だるさや倦怠感を軽減させる効果があるのです。豚肉、豆腐、オクラなどに多く含まれており、これらの食材を取り入れることで、妊娠中の体調管理がしやすくなります。

ビタミンB群も葉酸と同様に水溶性ビタミンであるため、汁物や蒸し料理など、栄養を逃さない調理法がおすすめです。

とはいえ、つわりの時期は、食欲が落ちたり、特定の食べ物しか受け付けなかったりすることがあります。そのため、栄養バランスを完璧に保とうとするよりも、「食べられるものを食べられるときに食べる」 という柔軟な姿勢を優先してくださいね。

まとめ

つわりは妊娠5週目ごろから始まり、妊娠8〜12週目にピークを迎えるのが一般的です。多くは12〜13週目ごろに落ち着きますが、個人差があるため、16週目以降まで続くこともあります。

つわりを完全に防ぐのは難しいものの、食事や環境を工夫することで症状を軽くできる場合も。つわりが落ち着く頃にはお腹が少しずつふくらみ、胎動を感じられるようになります。つらい時期ですが、赤ちゃんの成長を感じながら、自分の体調を大切に過ごしましょう。