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産後の骨盤矯正はいつからはじめる?自宅でできるながらストレッチ3選

出産後は骨盤が緩みやすいため、適切な時期に骨盤矯正を行うことが大切です。とはいえ、赤ちゃんのお世話をしていると、自分のことが後回しになってしまいがちですよね。今回は、産後の骨盤矯正はいつからはじめたら良いのかを解説します。ながらストレッチや骨盤矯正グッズもご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

産後の本格的な骨盤矯正は2ヶ月目を目安にはじめよう!

本格的な骨盤矯正をはじめる時期は、体調が安定しはじめる産後1~2ヶ月目が目安です。また、産後2~6ヶ月目くらいの間は骨盤が柔らかくなりやすい時期なので、歪みを整えるのに最適なタイミングといえるでしょう。

ただし、体調には個人差があるため、骨盤矯正をしても問題がないか健診のタイミングで医師に相談することをおすすめします。

また、帝王切開をしている場合は自然分娩よりも回復に時間がかかります。傷口に負担がかかると、炎症を起こしてしまう可能性があるため、骨盤矯正を行う前に医師に確認しましょう。

産後の骨盤矯正におすすめ!ながらストレッチ3選

育児優先の生活をしていると、自分の時間がなかなか取れないですよね。接骨院に行く時間がないときは、家にいながらできる「ながらストレッチ」がおすすめです。

寝ながらお尻を引き締めるストレッチ 

寝ながらお尻を引き締めることができるストレッチです。テレビを見ながらでもできるので、時間を有効活用ができます。

【やり方】
1.うつぶせになり、左右の足の親指同士をつける
2.親指同士をつけたまま、左右のかかと同士もつける
3.太もも、ひざ、ふくらはぎを内側に巻き込むように引き締める
4.お尻に力を入れて3秒キープする
5.力を抜く

1~5の動作を数回繰り返します。

寝ながら骨盤底筋群を鍛えるストレッチ 

出産で緩んだ骨盤底筋群を効率良く鍛えられます。骨盤底筋群とは、膀胱や子宮、直腸を体の内側から支えてくれる筋肉のこと。出産や加齢で緩みやすいため、ストレッチで筋力を回復・維持していくと良いでしょう。体力が回復してきたタイミングで行ってくださいね。

【やり方】
1.仰向けの状態で足を肩幅に開き、ひざを立てる
2.手のひらを下にして、腰の横に置く
3.下腹部とお尻に力を入れて、息を吐きながら腰を上げ10秒キープする。このとき、背中からお尻まで一直線になるように意識する
4.足の裏を床につけたまま、お尻を締めて息を吸う
5.息を吐きながら、背骨からゆっくりと下ろし、元の位置に戻る

1~5の動作を3~6回繰り返します。反動をつけてお尻をもち上げたり、腰をそらしすぎたりしないようにしましょう。腰を痛める原因となってしまいます。

赤ちゃんを抱っこしながらストレッチ

赤ちゃんを抱っこしながらできるストレッチです。赤ちゃんと一緒に楽しみながら行うことができます。

【やり方】
1. 床やマットの上で腰の後ろにクッションを置いて、ひざを軽く立てて座る
2.赤ちゃんが横向きになるように抱っこする
3.息を吐きながら、背中を丸めた状態で上体を少しずつうしろに倒す
4.クッションに背中がついたら、息を吸いながらゆっくり元の位置に戻る

1~4の動きを3回繰り返します。

忙しい人は骨盤矯正グッズを活用してもOK

妊娠前の体型に戻したいと思っても、育児が忙しいと骨盤矯正に時間をかけられないですよね。そんなときは、骨盤矯正グッズを活用してみるのもおすすめです。骨盤矯正グッズの使用方法は商品の説明書を確認してから使用しましょう。

【骨盤ベルト】

骨盤ベルトは、産後すぐから使用できるものが多いです。腰痛や産後太りが気になるときにおすすめです。出産直後は体調が安定せず、安静にする必要があり、ストレッチによる矯正ができないため、骨盤ベルトを活用し骨盤をサポートしましょう。ただし、産後すぐは人によって回復度合いが異なるため、医師に相談してから着用することをおすすめします。骨盤ベルトは着用したまま家事や育児ができるので、無理なく続けられます。妊娠中から使用していた骨盤ベルトを使う場合は、産後も使用できるものか事前に確認しておきましょう。

【ガードル】

ガードルは、産後2ヶ月目から使用できるものが多いです。骨盤を締め付ける力が強いので、出産直後の着用はNGです。悪露(おろ)が治まったタイミングでガードルの着用を検討しましょう。骨盤の回復をサポートしたり、お腹や太ももを引き締めたりする効果が期待できます。継続して使用することが大切です。

まとめ

産後は骨盤が緩みやすく、そのままにしていると体型が崩れやすくなってしまいます。産後2ヶ月目を目安に骨盤矯正を行い、歪みを整えましょう。

ただし、体調には個人差があるので、医師に骨盤矯正をしても良いか確認してからはじめることをおすすめします。整骨院などに通う時間がない場合は、ながらストレッチや骨盤矯正グッズを取り入れながら無理なく続けてみてください。

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