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産後の食事に摂りたい栄養素は5つ!おすすめレシピとNGな食事例も紹介

産後の食事は、体力回復に欠かせない重要な栄養源としての役割があります。では、産後は具体的にどのような食材や栄養素を摂取すれば良いのでしょうか。今回は、産後に摂りたい栄養素5つと、産後に避けるべき食事の例についてご紹介します。

産後の食事で積極的に摂りたい5つの栄養素

まずは、産後の食事で積極的に摂取したい5つの栄養素や、それぞれの栄養素がもつ役割と多く含む食材についてご紹介します。

葉酸

葉酸は、酸素やさまざまな栄養素を体に行き渡らせる赤血球を作る役割をもつ栄養素です。また、葉酸は出産にともなって失われた血液の量を増やしてくれることから、産後の子宮回復や貧血予防にも役立つとされています。産後の回復を促すためにも積極的に摂りましょう。

葉酸を多く含む食材には、ほうれん草や春菊、納豆、わかめ、レバーなどがあります。また、亜鉛やビタミンC、ビタミンB群などと一緒に摂取すると、葉酸の吸収を高めて効率良く摂ることができるので意識してみると良いでしょう。亜鉛を多く含む食材には牡蠣や油揚げ、ビタミンB群は肉類や魚類に多く含まれています。

鉄分

鉄分は、血液を作る働きをもつ栄養素で、産後の造血を早めるのに役立ちます。鉄分を多く含む食材としては、レバーやひじき、卵、カツオ、小松菜などが挙げられます。また、鉄分の吸収率をあげるために、ビタミンCを多く含む食材を一緒に摂取するのもおすすめです。

カルシウム

産後には、カルシウムの摂取も欠かせません。妊娠中には赤ちゃんの発育のためにカルシウムを多く消費しましたが、産後には授乳でカルシウムを含む多くの栄養が必要になります。

カルシウムが不足すると、歯や骨がもろくなりやすいです。

積極的にカルシウムを摂取して、産後に起こりやすい虫歯や骨粗しょう症などを予防しましょう。カルシウムは、乳製品全般のほか、煮干しやしらす、野菜では小松菜などにも多く含まれています。

たんぱく質

産後の食事では、たんぱく質の摂取も重要です。たんぱく質は、筋肉づくりに欠かせない栄養素のため、産後に低下した筋力を回復させるのに役立ちます。また、産後に抜けやすい髪や肌荒れ対策にもつながるので、意識して摂取してみましょう。

たんぱく質は、卵や肉、魚、大豆、乳製品などに多く含まれています。脂質を多く含むものも多いため、偏りを防ぐためにも、ほかの栄養素やさまざまな食材と組み合わせてバランス良く摂取しましょう。

ビタミンC

ビタミンCは、鉄分の吸収を高め、疲労回復を促進する効果が期待できる栄養素です。産後の疲労回復や貧血の予防などに効果的なため、積極的に摂取することをおすすめします。

また、ビタミンCにはストレスに対抗するために必要な「副腎皮質ホルモン」の合成を促進する働きがあるとされており、ストレスケアにも効果的です。

ビタミンCは、柑橘類や緑黄色野菜などに多く含まれており、いちごやグレープフルーツ、ピーマン、キャベツなどが代表的な食材です。

産後に避けるべき食材や飲み物と、摂取した場合の授乳中のリスク

産後に積極的に摂取したい栄養素がある一方で、避けた方が良い食材や飲み物もあります。また、授乳をする場合、赤ちゃんにも影響が出る食材や飲み物もあるため、しっかりと確認しておきましょう。

脂質や糖分が多く含まれた食べ物

産後の授乳期間中に摂取するのを避けた方が良い食べ物は、油分や糖分を多く含むものです。母体の血液がドロドロになりやすく、乳腺炎などを引き起こすリスクもあります。

脂質や糖分を摂り過ぎないようにするには、食材だけでなく調理方法や調味料などにも配慮することが大切です。

カフェインが含まれる飲み物やアルコール

産後の授乳期間中には、カフェインが含まれる飲み物や、アルコールの摂取も避けた方が良いでしょう。とくにアルコールを摂取した場合、母乳内に母体の血中アルコール濃度と同じ濃さでアルコールが含まれてしまいます。

アルコールを含む母乳を摂取した赤ちゃんは、脳や体の発育に遅れが生じ、最悪の場合には急性アルコール中毒を引き起こして命の危険にさらされるおそれがあるため、注意しましょう。

また、カフェインを多く含む緑茶や紅茶、コーヒーなどの場合、摂取量の約1%が母乳に出るといわれています。カフェインには交感神経を刺激する効果があり、赤ちゃんの寝つきが悪くなる原因になるかもしれません。

そのため、カフェインを含む飲み物は1日2~3杯以内にとどめ、大量に摂取しないように注意しましょう。ノンカフェイン、カフェインレスのものを選ぶのもおすすめです。

インスタント食品

授乳の有無に関わらず産後に避けた方が良い食べ物として、インスタント食品も挙げられます。インスタント食品には、塩分や脂質が多く含まれていることが多く、むくみや高血圧の原因になりやすいです。

忙しさから「とにかく手軽になにか食べたい」という場合には、塩分や脂質がカットされたものを選ぶ、頻繁に食べないようにするなど、摂取方法に注意すると良いでしょう。

また、手軽に摂取できるバナナやいちごなどのフルーツを常備しておくのもおすすめです。

産後の食事で意識したいポイント

では、産後の食事ではどのようなことを意識すれば良いのでしょうか。ここからは、産後の食事摂取で意識しておきたいポイントについて紹介します。

一汁二菜を意識する

産後の食事は、バランス良く摂取するために一汁二菜を意識することが大切です。品数が少なくなるとどうしても栄養が偏りやすくなるため、可能な範囲で栄養バランスの良い食事を準備しましょう。

食事は、洋食よりも油分や糖分が少ない和食がおすすめですが、塩分が多くなりすぎないように注意してください。品数を増やすことが難しいときは、お豆腐、納豆、ヨーグルト、果物などを添えるだけでもOKです。

食欲が出ない場合は少しずつ食べる

産後の疲労感から、食欲が出ない方もいるでしょう。そのような場合には、一度の食事量を減らして食事回数を増やすなどして、少しずつ食べることをおすすめします。

また、自分が無理なく食べられるものを探して常備しておくのも有効です。消化に良いうどんや雑炊に、細かく刻んだ野菜や卵を入れるだけでも構いません。

完全に食事を抜くと、母乳の分泌量が減り、体調を崩す原因にもなるため、食欲がないときは少しずつ小分けに摂取してみてください。

作る余裕がない場合は宅配サービスを利用するのも手

食事を作る余裕がない場合は、宅配サービスを活用するのも方法のひとつです。食事の宅配だけでなく、食材の宅配や、カット済み食材で調理時間を短縮できるものなどさまざまなサービスがあります。

状況に応じてそれらのサービスなどもうまく活用しながら、無理のない方法で栄養を摂れるように工夫することが大切です。

まとめ

産後は赤ちゃんのお世話に追われているうちに、自分のことを後回しにしてしまいがちです。食事は栄養を意識して摂取しましょう。

作り置きや手軽に食べられるものを常備しておくなど、忙しい合間にもしっかりと栄養を摂ることができるような方法を模索してみてはいかがでしょうか。

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