妊娠中は赤ちゃんを育てるために、身体にさまざまな変化が起こります。家事をしているとすぐに疲れてしまうなど、生活に支障が出ている方もいるでしょう。そこで今回は、妊娠中に疲れやすい原因と、疲れを和らげる方法を紹介します。

妊娠中の疲れやすさの原因

妊娠すると女性ホルモンのエストロゲンと黄体ホルモンのプロゲステロンの分泌量が増え、ホルモンバランスが著しく変化します。

プロゲステロンは体温を上げるはたらきがあるため、妊娠中にだるさや眠気を感じやすくなります。イライラしたり、気分が落ち込んだりするなど、精神的なストレスが疲労感につながることもあるでしょう。

また、妊娠初期はつわりにより、食事や水分を十分に摂れない方もいます。必要な栄養が補えない上に、嘔吐を繰り返していると体力を消耗して疲れやすくなるのです。

さらに、妊娠初期は体内の血液循環量が増える一方で、血液中で酸素を運搬するヘモグロビンの濃度が低くなり、貧血を引き起こしやすくなります。めまいや息切れなどの症状がみられることで、疲れやすくなってしまいます。

出産が近づく頃にはお腹も随分大きくなり、腰や背中などに痛みが出ることもあるでしょう。身体を自由に動かせないと睡眠が浅くなり、寝ても疲れが取れないと感じることもあるようです。

妊娠中に疲れやすくなるかどうかは、妊娠前の体力や筋力にも左右され、疲れやすさの度合いや期間には個人差があります。日常生活に支障が出てしまうほど疲れが気になるときは、病院での受診を検討してください。

妊娠中の疲れを緩和させる方法

妊娠中の疲れを和らげるには、日ごろの生活習慣を整えることが大切です。妊娠中の疲れを緩和させるポイントは下記の通りです。

睡眠をしっかりとる

睡眠不足の状態が続くと、疲労回復までに時間がかかってしまいます。なるべく起床時間を一定に保ち、十分な睡眠を心がけましょう。ぐっすり眠れないときは、昼寝を取り入れながら疲れを溜めないことが大切です。

栄養バランスの良い食事を摂る

疲れを和らげたいときほど、バランスの良い食事を1日3食しっかり摂ることを心がけましょう。主食（ご飯、パンなど）、主菜（肉、魚など）、副菜（野菜、果物など）を意識すると、栄養バランスを整えやすくなります。

とはいえ、つわりが酷いときは食べやすいものを中心に選んでも問題ありません。少量しか食べられないときは、複数回に分けると食べやすくなります。また、妊娠中は脱水になりやすいため、水や麦茶などでこまめに水分補給しましょう。

適度に運動する

妊娠中でも適度な運動をすることで、体力維持に役立ちます。育児が始まるとさらに体力が必要となるため、妊娠中から基礎体力をつけておくことをおすすめします。

妊娠中の経過観察が良好で医師から運動の許可がおりたら、妊娠12週以降、軽めのストレッチやウォーキングなどから始めてみると良いでしょう。マタニティヨガも、妊娠中に安心して取り組めます。

なかなか疲れがとれないときはどうする？

一般的な疲れやすさは心配ありませんが、生活習慣を整えても疲れがとれない場合、精神的なストレスが原因となっている可能性があります。

不安感が強く常に緊張状態が続いていたり、周囲のサポートを得られなかったりなどで、心に余裕がなくなると精神的な疲れが蓄積してしまいます。疲労感だけでなく、気持ちが不安定な状態が続くのであれば、妊娠うつのおそれがあるため注意が必要です。

まずは家族や友人などに相談してみると良いでしょう。話すだけでも心が楽になったり、解決策を見出せたりする場合があります。

身近に相談できる相手がいない方は、医師や助産師、保健師などの専門家に頼ってみるのもひとつの方法です。疲れがとれなくてつらいときは、ひとりで解決しようとせずにまわりの人に打ち明けてみるとスッキリするかもしれません。

まとめ

妊娠中はホルモンバランスの変化や、つわりなどにより心身ともに疲れやすくなる方が多いようです。今まで行動的だった方は思うように身体が動かないことでストレスが溜まりやすくなるかもしれません。

くれぐれも無理はせず、十分な睡眠や栄養バランスの良い食事、適度な運動を心がけましょう。疲れがとれないときは、周囲の人や専門家に相談するのもおすすめです。