妊娠中は緑茶を控えたほうが良いのか、気になっている方も多いのではないでしょうか。実は、適量であれば妊婦さんが緑茶を飲んでも問題ないとされています。ただし、緑茶にはカフェインが含まれているため、飲み方や量には注意が必要です。カフェインの摂取量が多くなると、赤ちゃんやお母さんの体に影響が及ぶ可能性も指摘されています。今回は、妊娠中の緑茶とカフェインの関係や、安心して飲むためのポイントについて解説します。

妊婦は緑茶を飲んでも良い？

妊婦さんでも、適量であれば緑茶を飲んでも問題ありません。妊娠中はカフェインを避けたほうが良いというイメージがありますが、完全に断つ必要はないとされています。

大切なのは、緑茶だけでなくコーヒーや紅茶、チョコレートなども含めた1日のカフェイン摂取量を把握し、摂りすぎないようにすることです。

日本では妊婦に対するカフェイン摂取量の基準は定められていませんが、海外では一定の基準が設けられています。

英国食品基準庁（FSA）では、1日200mgまでを目安としています。また、カナダ保健省（HC）では、妊婦や授乳中、あるいは妊娠を予定している女性は、1日300mg（マグカップで約2杯分）までと定められています。

そのため、妊娠中は1日200～300mg程度を目安にカフェインを管理すると良いでしょう。

出典：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」

緑茶に含まれるカフェインについて

ここでは、カフェインの影響や緑茶に含まれる量の目安について解説します。

カフェインの過剰摂取による影響

カフェインを摂りすぎると、母体だけでなく赤ちゃんにも悪影響を及ぼす可能性があります。

カフェインは胎盤を通過して赤ちゃんの体内にも移行します。しかし、赤ちゃんはカフェインを分解する機能が未発達であるため、体内に長く残りやすいと考えられています。

また、カフェインには血管を収縮させる作用があるため、胎盤への血流に影響を及ぼし、赤ちゃんへ十分な酸素や栄養が届きにくくなる可能性があります。

カフェインの過剰摂取は、流産や低出生体重児のリスクが高まる可能性があるといわれているため、妊娠中は適量を守ることが重要です。

カフェイン量の目安

普通煎茶に含まれるカフェインは、100mlあたり約20mgです。

妊娠中のカフェイン摂取量の目安を1日200mgとした場合、理論上は普通煎茶を約1Lまで飲める計算になります。マグカップでは、1日2～3杯程度が目安です。

ただし、カフェインはコーヒーや紅茶、チョコレートなどの食品にも含まれているため、緑茶だけで上限まで飲むことはおすすめできません。

コーヒーや紅茶を飲む日は、その分だけ緑茶の量を減らすなど、1日全体のカフェイン摂取量を調整しましょう。

カフェインが多いお茶・少ないお茶

お茶の種類によって、カフェイン量には大きな違いがあります。妊娠中は特にカフェイン量が多いお茶を知り、飲みすぎないようにすることが大切です。

代表的なお茶のカフェイン量（100ml当たり）は以下の通りです。

・玉露：約160mg
・抹茶：約60mg
・煎茶：約20mg
・ほうじ茶：約20mg
・番茶：約10mg
・玄米茶：約10mg

特に玉露は、煎茶の約8倍ものカフェインを含むため、妊娠中は飲む量に注意が必要です。また、抹茶も茶葉をそのまま摂取する形式のため、カフェイン量が多くなりやすいお茶です。 一方、番茶や玄米茶は比較的カフェインが少なく、日常的に取り入れやすいでしょう。

妊娠中に緑茶を飲む際のポイント

緑茶を楽しみながらカフェインを摂りすぎないためには、飲み方を工夫することも大切です。ここでは、妊娠中に意識したいポイントを紹介します。

1. 低い温度のお湯で淹れる・水出しにする

カフェインは高温のお湯ほど抽出されやすい性質があります。80℃以上のお湯で淹れるとカフェインが多く溶け出しますが、70℃以下のぬるめのお湯で淹れると抽出量を抑えられます。

また、水出し緑茶もカフェインの抽出量を減らしやすい方法として知られています。

お湯の温度や淹れ方を工夫するだけで、カフェイン量を抑えやすくなります。

2. 飲むタイミングと量を決める

なんとなく飲み続けると、気づかぬうちにカフェインを摂りすぎることがあります。

「マグカップ2杯まで」「午前中だけ飲む」など、自分なりのルールを決めておくと飲みすぎを防ぎやすくなります。

また、緑茶に含まれるタンニン（カテキン）は鉄分の吸収を妨げることがあります。妊娠中は貧血になりやすいため、食事中や食後すぐに飲むことは避け、食間に飲むのがおすすめです。

鉄剤を服用している場合も、服用前後は緑茶を避けるとより安心です。

3. カフェインレス（デカフェ）緑茶やノンカフェインのお茶を選ぶ

緑茶を飲みたいものの、カフェインが気になる場合は、カフェインレス（デカフェ）の緑茶を選ぶのもおすすめです。

近年は、緑茶本来の風味を残したデカフェ商品も多く販売されており、妊娠中でも取り入れやすくなっています。

また、普段の水分補給はノンカフェインのお茶を中心にすると、カフェインの摂取量を気にせず飲みやすくなります。

ノンカフェインのお茶には、以下のようなものがあります。

・麦茶
・ルイボスティー
・黒豆茶
・コーン茶　など

まとめ

妊娠中でも、緑茶は適量であれば楽しめます。ただし、種類によってカフェイン量が異なるため、玉露や抹茶などカフェインを多く含むお茶には注意が必要です。

淹れ方や飲むタイミングを工夫するほか、カフェインレス（デカフェ）緑茶やノンカフェインのお茶を取り入れながら、1日全体のカフェイン摂取量を意識して飲みましょう。