妊娠中はお腹のなかの赤ちゃんのために、食事や飲み物などに気を付ける必要があります。また、体重の増えすぎにも注意が必要ですが、どうしてもおやつを食べたくなることもあるでしょう。そこで今回は、妊婦さんがおやつを食べるときに押さえておきたいポイントと、おすすめのおやつを紹介します。

妊婦さんはおやつを食べてもいいの？

「そもそも妊娠中におやつを食べてもいいの？」と心配になる方もいるでしょう。

結論からいうと、妊婦さんだからといって、おやつを完全に断つ必要はありません。むしろおやつを食べたいのにガマンしているとストレスが溜まり、心身に悪影響を及ぼすこともあります。

ただし、おやつを食べ過ぎて体重が急激に増えると、妊娠高血圧症候群や巨大児分娩、帝王切開分娩などを招くリスクがあるので、おやつの内容や量には注意しましょう。

妊婦さんがおやつを食べるときの5つのポイント

ここでは、妊娠中でも上手におやつを楽しむために意識したい5つのポイントを紹介します。

1.食べる量と時間を決める

妊婦さんがおやつを食べるときに意識したいことのひとつが、食べる量と時間です。

妊婦さんに限った話ではありませんが、おやつを食べすぎれば体重が増加します。袋入り・箱入りのお菓子をそのまま手にもつと、ダラダラといつまでも食べてしまい、食べすぎにつながるため、お皿などに小分けするのがおすすめです。

また、夜遅い時間のおやつは体に蓄積されやすいので、適量を10～15時の間に食べるようにしましょう。

1日200kcal以下を目安に食べる

厚生労働省の食事バランスガイドによると、「妊婦のおやつ（嗜好品）は1日200kcal以下」が目安とされています。

200kcal以下というと、板チョコなら半分、プリンなら1個程度です。最近のお菓子はパッケージにカロリーが表示されているものが多いので、そこから200kcal以下になるよう計算してみてください。

ただし、「200kcal以下」というのはあくまで目安であり、人によってはもっと摂取カロリーを抑えなくてはならないことがあります。体重増加が著しい場合や、病気のリスクがある場合は、医師とよく相談したうえで目安量を決めましょう。

また、「200kcal以下ならOK」と、毎日洋菓子やスナック菓子を食べていては塩分・糖分過多になりやすいため、果物を食べたりおやつを食べない日を設けたりして調整することが大切です。

3.不足しがちな栄養素を含むおやつを食べる

妊娠中は、たんぱく質やミネラル、カルシウム、葉酸や鉄分などいろいろな栄養が必要になります。おやつを食べるのなら、こうした栄養素のうち不足していると感じる栄養素が含まれているものを選ぶのもおすすめです。

葉酸入りキャンディや鉄分強化ウエハースなど、必要な栄養を手軽に補えるおやつもあるので、ぜひ探してみてください。

4.糖質や塩分が高いおやつは控える

妊娠中は運動量が減って体重が増え、さらに血糖値が上がりやすい傾向にあるので、糖質が高いおやつは控えましょう。

また、塩分のとりすぎも、むくみや妊娠高血圧症候群などにつながるリスクがあるため、塩味の強いお菓子は少量を守ってください。

糖質や塩分が高いお菓子はなるべく避け、1回食べたらその後3日間はおやつを控えるなどして、1週間単位で調節すると良いでしょう。

5.よく噛んで食べる

妊娠中はホルモンバランスの影響によって、消化機能が低下します。また、子宮壁が大きくなり胃や腸を圧迫するため、胃もたれや便秘が起こるでしょう。

おやつはもちろん、通常の食事もできるだけ消化しやすいものにして、しっかり噛んで食べるようにしてください。

妊婦さんにおすすめのおやつ

最後に、妊婦さんにおすすめのおやつを紹介します。

ヨーグルト

ヨーグルトは、妊娠中に必要なカルシウム・たんぱく質などが手軽に摂取できます。腸内環境を整える効果があり便秘解消にも効果的なので、妊婦さんのおやつにぴったりです。

プルーン

プルーンは鉄分・ミネラル・ビタミン・食物繊維が豊富で便秘解消にも効果が期待できます。ヨーグルトに入れて食べるのも良いでしょう。

ドライフルーツ

ドライフルーツは自然な甘味が楽しめるので、どうしても甘いものが食べたくなったときにおすすめです。噛む回数が増えるため、少量で満足できるでしょう。

寒天、こんにゃくゼリー

寒天やこんにゃくゼリーは食物繊維が豊富で、便秘がちなときにぜひ食べてほしいおやつです。低カロリーで満腹感を得やすいのも、うれしいポイントです。

シフォンケーキ

シフォンケーキはそのボリュームに反して、ケーキ類のなかではカロリーが低いため、おすすめのおやつです。クリームではなく、フルーツソースを添えると良いでしょう。

ナッツ類

アーモンドは葉酸、カシューナッツはビタミンB1が豊富で、不足しがちな栄養素が補給できます。ただし、カロリーが高いので、食べすぎに気を付けましょう。

小魚

骨ごと食べられる小魚は、カルシウムを補いたいときにおすすめです。ナッツと一緒に個包装されているものを選べば、より栄養価がアップするうえに、食べる量を調節しやすくなります。ただし、中には塩分が高いものもあるため、塩分が控えてある商品を選ぶとよいでしょう。

まとめ

妊婦さんでも、おやつを完全にやめる必要はありません。今回紹介した内容を参考に、食べすぎや糖分・塩分に注意しつつ、上手におやつを楽しみましょう。