妊娠中は、体調や気分の変化が大きく、「これを食べても大丈夫かな？」と不安になることが多いですよね。特にチョコレートは、つわり中でも口にしやすい反面、赤ちゃんへの影響が気になる方もいらっしゃると思います。今回は、妊婦さんがチョコレートと上手に付き合うためのポイントを解説します。

妊娠中にチョコレートを食べても大丈夫？

結論から言うと、妊娠中でもチョコレートは「適量」であれば問題ないとされています。妊娠中のママが気をつけたいのは、量と頻度です。

厚生労働省によると、妊婦さんのおやつは1日200kcal以下に抑えるのが望ましいとされています。
また妊娠中のカフェインの摂取量の上限は1日200㎎を推奨されており、チョコレートに含まれるカフェインや糖質、脂質を踏まえると、1日あたり板チョコ半分〜3分の2程度（約20〜30g）であれば問題ないとされています。

ただし、上記はおやつを板チョコのみとし、かつカフェインを含むその他の飲料を摂取しない場合のみの目安です。チョコレート以外の嗜好品も楽しみたいのであれば、1日当たりのトータルの摂取量が200kcal以下、かつカフェインが200㎎以下になるよう、調整しましょう。

参照元：厚生労働省 食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html

妊娠中のチョコレート、何に注意すべき？

どのチョコレートにもそれぞれ注意すべき点がありますが、自分の体調や好みに合わせて選び、いずれの場合も適量を守ることが大切です。
まず、高カカオチョコレートやダークチョコレートはポリフェノールなどが含まれ、健康的なイメージを持たれがちですが、カフェインの含有量は比較的多めです。妊娠中はカフェインの摂り過ぎに気を付ける時期でもあるため、食べる量や頻度には注意しましょう。

一方、ホワイトチョコレートはカカオマスを使用していないため、カフェインはほとんど含まれていません。その反面、糖質やカロリーが高くなりやすいため、この点には注意が必要です。

間食として少し楽しむ程度にとどめることが、妊娠中のチョコレートとの無理のない付き合い方といえるでしょう。

妊婦のチョコレート食べ過ぎで生じるリスク

チョコレートの食べ過ぎには、いくつかのリスクが考えられます。特に注意したいのが、糖質・脂質・カロリーの摂り過ぎです。

ミルクチョコレートやホワイトチョコレートは甘みが強く、間食として食べやすい反面、量が増えやすい傾向があります。食べ過ぎが続くと血糖値が急激に変動しやすくなり、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクが高まる可能性があるとされています。

また、チョコレートに含まれるカフェインを妊娠中に多く摂取した場合、一時的に胎盤への血流が減少し、胎児への酸素や栄養の供給に影響を及ぼすことがあるといわれています。その結果として、低出生体重や早産などにつながる可能性があると考えられています。

さらに、妊娠後期に高カカオチョコレートを継続的に大量摂取した場合、胎児の動脈管が早期に収縮するなど、心血管系への影響が報告された例もあります。

ただし、いずれも「日常的に大量に摂取した場合」に指摘されているものであり、適量を守っていれば過度に心配する必要はありません。

妊娠中のチョコレート摂取で得られるメリット

実は、チョコレートには妊娠中にうれしい側面もあります。カカオを原料とするチョコレートには、鉄分や葉酸、ビタミン類など、妊娠中に不足しがちな栄養素が少量ながら含まれています。

また、カカオ由来の食物繊維やカカオプロテインは、腸内環境を整え、便秘の改善につながる場合もあります。妊娠中は便秘に悩む方も多いので、少量であれば心強い存在になることもあります。

さらに、テオブロミンなどの成分にはリラックス効果が期待でき、気分が落ち込みやすい時期のちょっとした気分転換にもなります。無理をせず、ほっと一息つく時間のお供として楽しむのも良いでしょう。

チョコレートを食べるときの工夫

妊娠中にチョコレートを楽しむためには、いくつかの工夫を取り入れると安心です。 まず、1日のカフェイン摂取量が200mg以内に収まるよう意識してみてください。目安として板チョコ1枚を50gとした場合、ミルクチョコレート25g（板チョコ半分）に含まれるカフェインは約10mg、高カカオチョコレートでは約20mg程度とされています。

カフェインが気になる場合は、カカオ含有量が低いミルクチョコレートや、カフェインを比較的含まないホワイトチョコレートを選ぶのもひとつの方法です。

また、食べるタイミングも大切です。食後すぐにたくさん食べるのではなく、おやつとして少量ずつ楽しんだり、食間に軽く取り入れたりすると、血糖値の急上昇を防ぎやすくなります。

まとめ

妊娠中にチョコレートを食べることについては、量や種類に気をつけていれば、無理に我慢する必要はありません。大切なのは、食べ過ぎず、自分の身体や心の声に耳を傾けながら上手に付き合うことです。「食べてはいけない」と思い詰めすぎず、無理のない範囲で取り入れながら、妊娠期を穏やかに過ごしていくと良いでしょう。