妊娠中は、おなかの中の赤ちゃんの重さや羊水の重さなどで体重が増加してしまうのは当たり前です。しかし、過剰に体重が増えすぎるのもたくさんの危険があります。今回は、妊娠中のダイエットについて紹介します。

妊娠中の過剰なダイエットはNG！

妊娠中は、やせたい、体重を増やしたくないなどの目的でのダイエットはNGです。過剰なダイエットは、母子ともに健康に支障が出てしまい、低体重児のリスクが高まります。

ただし、妊娠前から肥満気味な人など、妊娠中にダイエットが必要な人もいます。その場合は、医師・助産師の指導で体重をコントロールするためのダイエットをすることが多いです。

たとえ妊娠中の体重増加は当たり前といっても、妊娠中の急激な体重増加は非常に危険です。妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高まり、母体や赤ちゃんに命の危険が及ぶこともあります。また、出産時にもトラブルが起こりやすく、体重4,000g以上の巨大児が生まれるリスクもあるのです。

つわりがひどい間はあまり食べられないので急激な体重増加はありませんが、つわりが終わって食べ過ぎてしまうと急激に体重が増えてしまう恐れがあります。妊娠中のゆるやかな体重増加は問題ありませんが、急激な体重増加には特に注意しましょう。

妊娠中の理想の体重とは

前述のとおり、妊娠中は体重が増えるのが当たり前です。赤ちゃんの体重、血液、羊水の量が、赤ちゃんの成長とともに増えていくため、ゆるやかな体重増加はある程度問題ありません。

適正な体重増加は、体型によってさまざまです。妊娠前にBMI18.5未満（やせ型）だった人は出産までに9～12kgの増加は許容範囲です。また、妊娠前にBMI18.5～25.0未満（ふつう体型）だった人は7～12kg増加しても問題ありません。妊娠前にBMI25.0以上（肥満型）だった人は個別に体重コントロールが必要となります。

具体的な体重増加の上限は、やせ型やふつう体型の人は2週間で1㎏以上、肥満体型の場合は2 週間で600g以上です。それ以上増加してしまうと、急激な体重増加になるため、注意が必要です。

妊娠中の上手な体重管理のコツ

妊娠中に過剰なダイエットをすることは危険なため、上手に体重を管理する必要があります。食べないダイエットはしないよう、上手に栄養をとりながら体重を管理しましょう。

妊娠中は体重が増加するのが普通であるため、体重増加に落ち込むよりも、ゆるやかな体重増加を目指すことを考えるのがおすすめです。1日3食バランスの良い食事を心がけ、良く噛んでゆっくり食べましょう。

また、たくさん食べてしまう人は、食材の選び方にも注意が必要です。高カロリー食品、糖分の多い菓子類は控えめにし、低カロリーかつ高タンパクの食材を選ぶと良いでしょう。

低カロリーのものであれば、多少おなかいっぱい食べてもすぐに太るということは考えにくいです。海藻やきのこ類、根菜類は食べ過ぎ防止に効果的なので積極的に取り入れましょう。

カロリーをカットするには調理法を考え直すのも効果的です。油を使う炒め調理よりも、蒸す・ゆでるなどの調理法が向いています。また、味付けも薄味にして過剰な塩分摂取を防ぐことも、妊娠時の体重管理に必要です。

体重の増加を防ぐには食事管理が最も手っ取り早い方法ですが、適度な運動もあわせて行うことで効果が得られやすくなります。妊娠中は体調の変化が激しいので、無理のない範囲で、週に2～3回の有酸素運動を行うと良いでしょう。

有酸素運動の中でも、ウォーキングや水泳、ヨガ、エアロビクスなどゆったりとした動きでカロリーを消費できるものがおすすめです。ランニングなどの激しい運動やけが、転倒のおそれがある危険なスポーツは避けましょう。

まとめ

今回は、妊娠中のダイエットについて紹介しました。妊娠中の過剰なダイエットは母体にもおなかの赤ちゃんにも危険が及ぶのでおすすめできませんが、急激な体重増加についてはダイエットが必要となる場合があります。

ダイエットが必要となった場合は、食べないダイエットではなく、バランスよく栄養をとって低カロリーかつ高タンパクな食生活を目指しましょう。