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妊娠中にダイエットは必要?体重管理のポイントを紹介

妊娠中は、おなかの中の赤ちゃんの重さや羊水の重さなどで体重が増加してしまうのは当たり前です。しかし、過剰に体重が増えるとたくさんの危険があります。今回は、妊娠中の体重管理やダイエット、太りすぎないようにするポイントについて紹介します。

妊娠中に体重が増えてしまう理由

妊娠中の体重増加の原因には、胎盤や羊水、赤ちゃんの重さなどのほかに、食べ過ぎや運動不足があげられます。

妊娠中の体重増加は、いたって自然なことです。とはいえ、体重が増えすぎると難産になりやすく、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群などのリスクが高まるため注意が必要です。赤ちゃんに必要な栄養を届けるために、妊娠中は適切な体重管理をしましょう。

妊婦の体重が妊娠に与えるリスク

なぜ妊娠中は体重管理が必要なのでしょうか。その理由は、妊娠中の体重増加は、ママと赤ちゃんの健康に大きな影響を与えるからです。

妊娠中の体重増加は子宮内で赤ちゃんが育つバロメーターでもあり、妊婦の体重増加が少なすぎると、小さい赤ちゃんが生まれやすくなるといわれています。こういった赤ちゃんの場合、出生後は病気にかかりやすい傾向があるため、適正な体重増加に努めましょう。

逆に妊婦の体重が増えすぎると、特定の病気を発症させるリスクが高くなります。病気によっては、胎盤機能の低下から早産へとつながることもあります。

また、体重増加が原因で赤ちゃんの身体が大きくなりすぎたり、産道に肉がついたりしてしまうと、難産や帝王切開の可能性も高くなります。

このように、極端な体重変化はさまざまなリスクを高めてしまいます。ママと赤ちゃんの健康のためにも、適切な体重管理は重要だといえるでしょう。

妊娠中の過剰なダイエットはNG

先述の理由から、妊娠中は、やせたい、体重を増やしたくないなどの目的でのダイエットはNGです。過剰なダイエットは、母子ともに健康に支障が出てしまい、低体重児のリスクが高まります。

ただし、妊娠前から肥満気味な人など、妊娠中にダイエットが必要な人もいます。その場合は、医師・助産師の指導で体重をコントロールするためのダイエットをすることが多いです。

たとえ妊娠中の体重増加は当たり前といっても、急激な増加は非常に危険です。妊娠高血圧症候群や妊娠糖尿病のリスクが高まり、ママや赤ちゃんに命の危険が及ぶこともあります。また、出産時にもトラブルが起こりやすく、体重4,000g以上の巨大児が生まれるリスクもあるのです。

つわりがひどい間はあまり食べられないので急激な体重増加はありませんが、つわりが終わって食べ過ぎてしまうと急激に体重が増えてしまう恐れがあります。妊娠中のゆるやかな体重増加は問題ありませんが、急激な増加には特に注意しましょう。

妊娠中の理想的な体重増加量

妊娠中の理想的な体重増加量を、厚生労働省の指導から解説していきましょう。

妊娠中の理想的な体重の増え方は、一人ひとりの体型や健康状態によって異なります。妊娠中の体重増加を考えるうえで指標となるのが、平常時のBMIBody Mass Index)という指数です。

まずは、以下の計算式をもとに妊娠前のBMIを算出してみましょう。

BMI=体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)

BMIは肥満や低体重の判定にも使われており、BMI 18.5~25.0が標準体型とされています。

標準体型の妊婦の場合は、妊娠中に712kg程度の体重増加が理想的です。
赤ちゃんの成長によって急激に体重が増える妊娠中期から末期では、1週間あたり0.30.5kgの増加を目安にするといいでしょう。

BMI 18.5未満で痩せ気味な妊婦の場合は、妊娠中に912kg程度の体重増加が理想的です。急激な増加は病気などのリスクを高めてしまうので、妊娠中期から末期は1週間あたり0.30.5kgの増加に抑えるのを目標にしてください。

BMI 25.0以上は肥満傾向にあると判断され、妊娠中は充分な体重管理が必要です。肥満体型の妊婦は定期的な診察を欠かさず受けて、医師の個別指導に従うことを心掛けましょう。

出典:「妊産婦のための食生活指針」(厚生労働省)

妊娠中に体重を必要以上に増やさないための3つの対策

妊娠中に体重を必要以上に増やさないためには、以下のような生活習慣の見直しが大切です。

規則正しい生活を心がける

妊娠中は、13食決まった時間に食事をするよう心がけましょう。夜遅くに食べると太りやすくなるため、なるべく早い時間に夕食を済ませるのもポイントです。ただし、つわりで難しい場合は、無理せず食べられるときに食べられるものを少しずつ摂ってください。

また、生活リズムを整えるためには十分な睡眠も重要です。お風呂でぬるめのお湯にゆっくりと浸かったり、寝室を快適に過ごせる室温に調節したりして、眠りにつきやすくしましょう。

毎日体重計に乗って日々の変化を確認するのも、体重を増やしすぎないための有効な手段です。計測時間を決めると前日の体重と比較しやすいです。毎日の計測であれば、体重が増えていても変化の幅が小さく、食事や運動ですぐに対応できるので、コントロールしやすくなります。

食生活を見直す

妊娠中に体重を必要以上に増やさないためには、食べ過ぎを防いで栄養バランスの良い食事を心がけることが大切です。

妊娠中は必要な摂取エネルギー量が増えますが、炭水化物や糖分を摂り過ぎないように気をつけましょう。一汁三菜の和食中心の食生活を意識すると、栄養バランスが整いやすくなります。

具沢山のお味噌汁にすれば、野菜もたっぷり摂れます。野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、腹持ちが良く満足感も得られやすいです。腸内環境を整えるはたらきもあるため、便秘予防にも効果的です。

天ぷらやフライなどの揚げ物は食べ過ぎると太りやすくなるため、食べる頻度を見直したり、蒸したり焼いたりするなどの調理方法に変えてみましょう。また、濃い味つけにするとご飯を食べ過ぎてしまうおそれがあるため、薄味を心がけることも大切です。

また、食べる順番も意識しましょう。野菜から食べはじめると血糖値の急上昇を抑えられて、脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

運動を習慣にする

妊娠中は運動不足になりやすいため、意識的に体を動かすようにしましょう。とはいえ、激しい運動やお腹に力が入る運動はおすすめできません。

ストレッチやウォーキング、マタニティヨガなど、体に負担がかかりにくい運動を選びましょう。ただし、妊娠中に運動をするときは必ず担当医に確認してからはじめるようにしてください。

運動が苦手な方は、日常生活の中で運動を取り入れることをおすすめします。スーパーへ歩いて買い物に行くだけでも運動になります。

妊娠中のウォーキングは130分~1時間程度が目安ですが、体調によっては難しい場合もあるため、無理のない範囲で行いましょう。歩くのに最適な時期は、つわりが落ち着く妊娠16週ごろからといわれています。

運動には体重管理のほかにも、お産に向けた体力づくりや血行促進、気分転換などのメリットもあります。その日の体調にあわせて実践しましょう。

適切な食事後にお腹がすく場合の対処方法

「これ以上体重を増やしたくないけれど食事が物足りない」「お腹がすいて眠れない」というときは、以下の方法がおすすめです。

・歯磨き
・ガムを噛む
・温かい飲み物を飲む

それでも空腹が我慢できないときは、豆腐やスープ、雑炊、フルーツ、ナッツなどを食べるようにしてみてください。これらは低カロリーで腹持ちの良いものばかりなので、お腹も心も満たされるでしょう。

まとめ

今回は、妊娠中の体重管理やダイエット、太りすぎないようにするポイントについて紹介しました。妊娠中の過剰なダイエットはママにもお腹の赤ちゃんにも危険が及ぶのでおすすめできませんが、急激な体重増加についてはダイエットが必要となる場合があります。

食べ過ぎないようにするには、食べないダイエットではなく、バランスよく栄養をとって低カロリーかつ高タンパクな食生活を目指しましょう。

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